Na začiatku začnime behať pomalšie

Často sa vyskytujúce chyby pri tréningu behu

Aby vám behanie prinášalo radosť a vy ste sa vyhli prípadným zraneniam či iným zdravotným komplikáciám, je treba sa pri jeho tréningu vyvarovať viacerých chýb. Prinášame vám zoznam tých najčastejších.

Začatie bežeckého tréningu bez predchádzajúcej lekárskej prehliadky

Predpokladom pre zdravé behanie a úspešný tréning je všeobecná lekárska prehliadka. Ideálny prípad je, keď ju každý, kto uvažuje začať behať, absolvuje. Pre mnohých bežcov to nie je nutné, ale v každom prípade sa treba dať vyšetriť pokiaľ:

• máte viac ako 50 rokov a nie ste zvyknutí na náročné fyzické zaťaženie,
• sa vo vašej rodine vyskytli prípady ochorenia srdcovo-cievneho systému,
• máte problémy zo srdcom,
• máte vysoký krvný tlak alebo neviete, či je normálny,
• máte astmu,
• máte problémy s kosťami, kĺbmi alebo chrbticou (napr. artróza, artritída, osteoporóza),
• máte ortopedické problémy (napr. supinácia, pronácia, plochá noha)
• máte cukrovku,
• ste obézni (BMI >30)
• ste prekonali v ostatných šiestich mesiacoch vážnu chorobu.

Účelom tejto prehliadky je identifikovať prípadné limitujúce faktory športovania a zistiť, či je behanie pre vás zo zdravotného hľadiska vhodné.

Absencia trénera v začiatkoch trénovania

Skúsený tréner je potrebný najmä pre začiatočníkov a aktívnych pretekárov. Trénerské usmernenie je dôležité pre začiatky bežeckej aktivity najmä preto, lebo získané nesprávne návyky  sa neskoršie veľmi ťažko odstraňujú. Začiatočníci potrebujú  poradiť okrem iného v nasledovných základných otázkach:

• ako zlepšiť techniku behu,
• ako často treba trénovať,
• čo treba robiť okrem behania,
• koľko km treba odbehnúť,
• ako rýchlo treba behať,
• aká by mala byť pulzová frekvencia srdca pri tréningu,
• ako dýchať pri behu.

Príliš veľa príliš skoro

Táto chyba sa vyskytuje hlavne u začiatočníkov, ale nevyhnú sa jej ani aktívni pretekári. Nie vždy platí, že viac je lepšie. Pohybový aparát bežca potrebuje čas na to, aby sa prispôsobil objemu odbehnutých kilometrov. Doprajte mu ho. Veľa odbehnutých kilometrov bez predchádzajúcej primeranej prípravy je samoúčelné a škodlivé. Platí približné pravidlo nezvyšovať týždennú  kilometráž o viac ako 10 % a pravidelne po 1 až 3 týždňoch zaraďovať odpočinkové (regeneračné) týždne s objemom 40 až 50 % predchádzajúceho maxima. Doprajte si minimálne  jeden deň do týždňa na kompletné zotavenie. Pokiaľ vás niečo začne bolieť, prerušte alebo zmiernite na primeranú dobu tréning. Nedodržanie týchto zásad spravidla spôsobuje zranenia pohybového aparátu bežca – najčastejšie achilovky, kolena a okostnice na holeni.

Príliš rýchlo príliš skoro

Pre začiatočníkov platí, že oveľa dôležitejšie, ako behať rýchlo, je vôbec behať. Pre pokročilých bežcov/pretekárov je dôležité, aby tréning rýchlosti a špeciálnej vytrvalosti predchádzala primeraná všeobecná príprava a behy pomalším tempom. Neponáhľajte sa preto zo zrýchľovaním tempa behu. Keď je to vzhľadom na vašu kondíciu potrebné, začnite chôdzou alebo klusom prekladaným medzichôdzou.

Dehydratácia

Veľa bežcov podceňuje stratu množstva tekutín potením počas behu. To platí nielen pre letné obdobie, ale aj pre zimu. Pite dostatočné množstvo vody alebo vhodných športových nápojov  pred a po bežeckom tréningu. Pokiaľ váš tréning alebo preteky trvajú dlhšie ako 90 minút, pite aj počas behu. Orientačne platí, že by ste v takomto prípade mali vypiť každých 15 až 20 minút 1,5 až 2 dcl vody alebo vhodného športového nápoja. Každý človek je iný. Niekto má hmotnosť 60 kg, niekto 90 kg. Niekto žije a trénuje v chladnom prostredí, ale preteká v horúcom prostredí. Zhruba však platí – pite aspoň 2 litre za deň a riaďte sa farbou vášho moču. Farba moču je dobrým ukazovateľom dostatočnej hydratácie. Pokiaľ je jeho farba po tréningu tmavožltá, ste nedostatočne hydratovaní. V takom prípade pite viac.

Nedostatočná/nesprávna výživa

Zloženie a množstvo jedla, ktoré bežec požije pred, počas a po tréningu, má obrovský vplyv na  jeho celkový zdravotný stav, kvalitu zotavovania a adaptácie na tréning, a tým aj na jeho  výkonnosť. 
Niekoľko  tipov pre stravovanie:

• jedzte pestrú, nekonzervovanú stravu s bohatým obsahom uhlohydrátov, bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, antioxidantov, minerálov a stopových prvkov,
• zjedzte denne aspoň tri porcie čerstvého ovocia a dve porcie čerstvej zeleniny,
• uhlohydráty by mali pokrývať približne 50 % vašej dennej energetickej spotreby,
• s výnimkou doby tesne po tréningu nejedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom,
• za účelom optimálneho obnovenia svalového glykogénu jedzte ľahko stráviteľné uhlohydráty čo najskôr po tréningu, najneskôr však do dvoch hodín po záťaži,
• nezabudnite na kvalitné bielkoviny, mali by pokrývať až 15 % vašej dennej spotreby energie.

Príliš často náročný tréning

Zlepšovanie kondície a bežeckej výkonnosti sa nedeje počas tréningu, ale vo fáze zotavovania po tréningu. Vlastný tréning slúži len na vyvolanie podráždenia, na ktoré sa potom organizmus bežca adaptuje. Pokiaľ počas dlhšieho obdobia nemá bežec medzi dvoma intenzívnymi zaťaženiami dostatočný čas na regeneráciu, je tréning samoúčelný, vedie k pretrénovaniu, zhoršeniu celkového zdravotného stavu a podstatne zvyšuje riziko zranení. Bežci-začiatočníci by nemali v žiadnom prípade absolvovať počas jedného týždňa viac ako 1 až 2 náročné tréningy, a ani u vrcholových bežcov by ich počet nemal dlhodobo prekročiť 4.

Pretrénovanie

Pretrénovanie je častou príčinou vzniku bežeckých zranení, psychického opotrebovania a zhoršenia výkonnosti. Jeho príčinou býva najčastejšie kombinácia horeuvedených chýb.

Nevhodné oblečenie

Príliš teplé alebo naopak nedostačujúce oblečenie spôsobuje, že končíte tréning prepotení, lepkaví alebo podchladení. Spodná vrstva oblečenia by nemala byť z bavlny, ktorá zle saje pot a lepí sa na telo. Ďalšia vrstva má byť tepelno-izolačná a mala by sa dať v prípade potreby (napr. po zahriatí pri rozcvičke) ľahko vyzliecť. V chladnom a daždivom počasí nemá vrchná časť odevu prepúšťať vodu, má byť odolná voči vetru, pritom však má prepúšťať vodnú paru. Dajte si pozor, aby ste sa v zime neobliekali príliš veľa. Oblečte sa tak, ako by ste sa obliekli, keby ste išli na prechádzku (nie bežeckú) a bolo by o približne 10 ºC viac. Pri behu v tme je vhodné, aby časť oblečenia bola vzhľadom na vašu bezpečnosť svetlo reflexná.

Nevhodná obuv

Opotrebovaná alebo pre vašu nohu nevhodná obuv býva často príčinou chronických zranení. Najlepšie je poradiť sa pred výberom obuvi s trénerom, so skúseným bežcom alebo navštíviť špecializovanú predajňu. V nej odporučia najvhodnejšiu obuv pre konkrétny typ nohy (plochá noha, pronácia, supinácia atď.) a prevažujúci povrch (asfalt, lesná cesta, tartan...) miesta tréningu. Staré maratónky treba vymeniť po odbehnutí 500-600 km.

Zlá technika behu

Zlá technika je jednou z príčin neefektívneho využívania energie, limitovania rýchlosti a výkonnosti v bežeckých disciplínach. Často býva tiež príčinou chronických bežeckých zranení. Najčastejšími chybami býva:

• pohyb ťažiska tela hore-dole („skákanie pri behu“),
• kývanie do strán,
• predkopávanie (dotyk chodidla zo zemou pred ťažiskom tela),
• „zlomenie“ tela v driekovej oblasti.

Príčiny zlej techniky behu a spôsoby zlepšenia sú rôzne. Najlepšie je hneď na začiatku tréningu vyhľadať skúseného trénera. Tréner vám poradí, ako odstrániť prípadné chyby v technike behu.

Nesprávne dýchanie

Najčastejšími chybami sú príliš plytké alebo príliš hlboké dýchanie a dýchanie len nosom. Dýchanie má byť bránicové, čo najhlbšie, ale bez násilného zadržiavania dychu. Dôraz má byť pritom na aktívny výdych. Nie je pritom dôležité, či sa nadychujete len nosom alebo nosom aj ústami. Jednoducho, keď pri rýchlejšom behu nestačíte nasať dostatok vzduchu nosom, začnite dýchať aj ústami.

Nedostatočná/nesprávna rozcvička

Úlohou rozcvičky je pripraviť bežca na nasledujúcu náročnejšiu časť tréningu. Nedostatočná rozcvička alebo jej úplné vynechanie nielen zhorší predpoklad na bezproblémové absolvovanie tréningu, ale môže byť príčinou akútnych zranení. Správna rozcvička pred bežeckým tréningom by mala obsahovať:

• rozklusanie alebo chôdzu prekladanú klusom počas 6 až 12 minút,
• dynamický strečing celého tela so zameraním na nasledujúcu bežeckú aktivitu; čas strečingu 5 až 10 minút,
• bežeckú abecedu v rozsahu 4 až 6 x 20-30 m s medzichôdzou alebo pomalým medziklusom,
• niekoľko (4 až 8) roviniek dĺžky 60 až 100 m prepojených pomalým medziklusom alebo medzichôdzou; rýchlosť prebiehaných roviniek postupne stupňovať až do rýchlosti plánovanej na hlavnú časť tréningu.

Ukončenie tréningu bez vyklusania a strečingu

Úlohou tejto časti tréningu je urýchliť a skvalitniť zotavenie po tréningu. Na to slúži prekrvenie svalstva dolných končatín a predĺženie poskracovaných svalov. Ukončenie tréningu by malo pozostávať z 6- až 15-minútového vyklusania a následného ľahkého statického strečingu v trvaní 5 až 10 minút.

Zanedbanie posilňovania svalstva trupu a strečingu

Posilňovanie svalstva trupu a strečing vás síce priamo neurobia rýchlejším bežcom, ale určite prispejú k tomu, aby váš bežecký tréning bol efektívnejší a zmenšilo sa riziko zranení. Primerane silné brušné, chrbtové a posturálne svalstvo trupu je preto jednou z podmienok bezproblémového bežeckého tréningu.

Strečing urobí svaly pružnejšími a môže pomôcť predchádzať bežeckým zraneniam. Dôležité je pritom robiť pred vlastným bežeckým tréningom (po predchádzajúcom rozklusaní) dynamický strečing a po ňom statický strečing.

Správny bežecký štýl je zárukou zlepšenia