|
Tréning | |
Cyklistická príprava v zime
Po sezóne nastal čas oddychovať a postupne sa pripraviť na tú ďalšiu. To určite neznamená nič nerobiť. Aby sme v pohode zvládli ďalšiu sezónu, je vhodné si zimnú prípravu naplánovať. Je potrebné využiť čo najviac možnosti, ktoré nám jeseň a zima ponúkajú.
Jesenný oddych trávime prechodom na zimnú prípravu – zmena pravidelnosti tréningu, nové prostredie aaktivity, ktoré sú niekedy náročnejšie ako samotná príprava. Ide o to, aby sme si vedeli čas a nové formy tréningu zorganizovať a harmonizovať s bežným životom a následne si stanoviť tréningový plán na zimnú prípravu.
Tréning v zime
Po jesennom oddychu, ktorého dĺžka je pre každého iná, prichádza zima a s ňou aj prvá fáza cyklistickej zimnej prípravy. Môže začať v decembri a trvať do konca februára. Jej cieľom je tréning aeróbnej vytrvalosti a všeobecnej sily. Aérobnu vytrvalosť je možné trénovať na bicykli, objem v nízkych tepových frekvenciach,behom na lyžiach alebo na skialpe. Na meranie tepovej frekvencie používame šport testery. Všeobecnú silu trénujeme komplexným tréningom v posilovni.
Tréning môže obsahovať balančné, kompenzačné astabilizačné cviky. Okrem tréningu vytrvalosti by sme mali aspoň 1x až 2x týždenne venovať tréningu intenzity, napríklad behom. Efektívnou formou tréningu je intervalový tréning, ktorý za rovnaký čas umožní efektívnejšie budovanie kondície a naštartuje metabolizmus. Strečing po cvičení je samozrejmosťou a súčasťou tréningového plánu.
Fitness a všeobecná sila
Počas zimnej prípravy cyklistu, by sme mali posilniť celé telo rovnomerne a komplexne. Vhodným miestom na realizáciu je fitness centrum, kde je teplo, kľud a množstvo iných ľudí, ktorí cvičia. To je hlavne motivačným faktorom. Okrem už spomenutých balančných,kompenzačných a stabilizačných cvikov je možné vybrať si v kvalitnejších fitkách aj skupinové cvičenia akoPilates, Bosu alebo Power joga.
K cvičeniu je možné okrem strojov použiť aj množstvo doplnkov ako TRX, Bosu, fit lopta. Pozor si je treba dať na budovanie svalového objemu, ktorý cyklista nepotrebuje. Vhodný na tréning vyššej intenzity s intervalmi v zime je, Spinning alebo Indoor cycling.
Outdoor aktivity a budovanie kondície
Pobyt v prírode a na čerstvom vzduchu každého z nás viac baví. Ak nás tréning baví, tak aj výsledky sú lepšie. Možnosti ako beh na lyžiach a skialp v zime, si môžeme spestriť jesennou alebo zimnou turistikou. Tieto aktivity je vhodné striedať s bicyklom v chladnom počasí. Naskialp je potrebné, aby napadalo viac snehu no bežkovať je možné už od decembra na Slovensku aj Rakúsku.
Tieto aktivity sú vhodné na víkend, kde človek na tri alebo štyri dni vymení indoor stereotyp za pobyt v prírode. Na tieto aktivity je dobré zvoliť vhodné cyklo oblečenie, aby sme neochoreli.
Doplnkové aktivity
Ako doplnkové aktivity počas zimnej prípravy môžeme zaradiť plávanie alebo strečing. Výborný spôsob ako po tréningu uvoľniť nohy je vyplávanie v bazéne. Voda nadnáša, uvoľní celú opornú sústavu nielen v bazéne, ale aj vírivke. Strečing by mal byť po každej aktivite. Dĺžka strečingu, teda naťahovania by mala byť 30 – 60 minút v striedaní s kompenzačnými cvičeniami. Skvelou doplnkovou aktivitou je aj sauna, kde sa človek uvoľní a vypotí.
Intervalový tréning – najúčinejší tréning pri chudnutí
 Snažíte sa schudnúť tak pravidelne chodíte aspoň na 30-60 minút behať, bicyklovať? Vaša vysnívaná postava vám, ale stále chýba. V čom robíte chybu? Pri chudnutí nie je vždy dôležitá kvantita. Ak chceme schudnúť tuky tak musí byť náš tréning kvalitný a intenzívny.
Pri dlhodobom behaní na páse alebo bicyklovaní niekoľko krát do týždňa dochádza k spomaľovaniu vášho metabolizmu. Váš metabolizmus sa po čase spomalí a to čo ste schudli tak priberiete alebo v lepšom prípade už chudnúť nebudete. Ak pri dlhodobom behu alebo bicyklovaní nepoužívame žiadne doplnky výživy ako napríklad aminokyseliny na ochranu svalov tak sa stáva, že si telo začne brať energiu zo svalov. Týmto spôsobom nielenže schudneme málo tuku, ale i začneme postupne strácať svalovú hmotu.
Aby som vám dokázal, že hovorím pravdu, vysvetlím to na príklade.
Väčšina z vás už videla nejakú atletickú súťaž alebo olympiádu. Všimli ste si, že by niekedy boli svalnatí a vyrysovaní vytrvalostní bežci? Určite nie. Bežci, ktorí však behávajú na 100 až 200 metrov majú svalnatú a vyrysovanú postavu. Spôsobené je to ich telom, ktoré si uchováva svalovú hmotu a vo veľkom množstve páli tuky.
Naše telo sa snaží neustále adaptovať na prostredie a to môže byť niekedy problém.
Ak budeme pravidelne behávať tak to môžeme spozorovať aj na sebe. Najskôr sme zabehli len 10 minút v plnom nasadení. Neskôr, keď sme behávali každý deň tak sme dokázali zabehnúť v plnom nasadení čoraz dlhší a dlhší čas. Naše telo sa adaptovalo na prostredie a získali sme silnejšie srdce i pľúca. Energiu si začalo naše telo nechávať na neskôr. Ak sme na začiatku spálili za 10 minút 100 kalórii tak po pár dňoch až týždňoch sme už za 10 minút spálili len 50 kalórii. Naše telo si ju nechávalo na horšie časy.
Aký je rozdiel medzi aeróbnym a intervalovým tréningom?
Pri intervalom tréningu zvýšime náš metabolizmus a telo začne spaľovať tuky rýchlejšie. Veľkým plus je i potréningová doba. Ak budeme intervalový tréning cvičiť pravidelne tak i po tréningu bude naše telo spaľovať tuky.
Pri aeróbnom tréningu by to nebolo možné. Aeróbne cvičenie nám nepomáha zbaviť sa len tukov,ale i svalovej hmoty.
INTERVALOVÝ TRÉNING
Cvičenec by sa mal rozcvičiť:
Dobrou rozcvičkou je klusavý beh(5 minút).
Mali by ste si taktiež na pár minút ponaťahovať svaly.(strečing 2-5 minút)
Časové odporúčanie:
Intervalový tréning by ste nemali cvičiť pred posilňovacím tréningom. Pri posilňovacom tréningu vám telo môže energiu brať zo svalov.
Intervalový tréning cvičte po posilňovacom tréningu alebo najlepšie každý samostatne.
Časové intervaly:
Jeden intervalový tréning sa skladá z troch intervalov. Postupom času budete môcť počet intervalov zvyšovať.
Prvý interval:
Trvá 30 sekúnd.
Tých 30 sekúnd by ste mali bežať v maximálnom fyzickom nasadení.
Odporúčame intervalový tréning aplikovať na beh na bežiacom páse alebo klasický beh vonku.
Po prvom intervale:
Nasleduje odpočinok 60 sekúnd.
Počas tohto odpočinku stále bežíte, ale v miernom tempe.
Po vypršaní 60 sekúnd nasleduje ďalší interval.
Ďalšie dva intervaly cvičte rovnako.
Zvyšovanie intenzity:
Je vhodné každý alebo každý druhý týždeň zvýšiť počet intervalov. Taktiež čas intervalu v maximálnom tempe 30 sekúnd by ste si mali zvýšiť.
Príklad zvyšovania intenzity:
1. týždeň – 3 intervaly po 30 sek. (60 sek. pauza)
2. týždeň – 4 intervaly po 45 sek. (80 sek. pauza)
3. týždeň- 5 intervalov po 45 sek. (90 sek. pauza)
4. týždeň – 6 intervalov po 40 sek. (100 sek. pauza)
5. týždeň – 6 intervalov po 50 sek. (100 sek. pauza)
6. týždeň – 7 intervalov po 55 sek. (110 sek. pauza)
7. týždeň – 7 intervalov po 55 sek. (110 sek. pauza)
8. týždeň – 8 intervalov po 45 sek. (120 sek. pauza)
Rozpis tohto tréningu bol len ilustračný. Tréning si prispôsobte podľa seba. Zmeňte si počet intervalov, čas na pauzu, čas na jeden interval.
Dodržujte pri chudnutí aj vyváženú a zdravú stravu pre rýchlejší úbytok tukových zásob.
V dnešnom článku sa posnažíme vyvrátiť presvedčenie, že tréning musí bolieť a definujeme kedy by mal bolieť a kedy už bolestivý tréning nie je zdravý. Nebudeme popisovať konkrétne tréningy ale popíšeme metabolické zaťaženie v jednotlivých tréningových pásmach, a to akú úlohu hrá pri zlepšovaní výkonnosti. Tento model tréningových zón sa nám osvedčil pri niekoľkoročnom tréningu v cyklistike. Keďže sa však jedná o vnútorné pochody organizmu môžeme ho použiť v rôznych športoch.
Tepové pásma v tréningu
Začneme vetou, ktorá je pomerne náročná na pochopenie pre každého začínajúceho ambicióznehošportovca: Tréning, ktorý bolí menej, je pre tvoje telo viac prospešný. Samozrejme aj túto vetu ešte rozvinieme aby sme plne vysvetlili jej význam. Ak však toto tvrdenie akosi nedokážete spracovať, je otázne či pre vás má zmysel čítať ďalej.
V článku Záťažové testy, sme sa bližšie venovali získaniu základných údajov potrebných pre stanovenietepových pásiem. Každému, kto má záujem venovať sa športu pravidelne a zvyšovať svoju výkonnosť, a teda zúčastňovať sa aj súťaží, odporúčame takéto testy absolvovať. Mnoho príručiek a návodov, vysvetľuje ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu podľa veku, prípadne aj váhy. Každý človek je však rozdielny a takéto vzorce nemôže zovšeobecňovať. Ak chceme trénovať správne a zdravo je vhodné testovanie absolvovať. Ak pre nás nie je dostupné, musíme si vystačiť aj s odhadnutou tepovou frekvenciou, no v tréningu na to musíme brať ohľad.
Tabuľka uvedená nižšie slúži na určenie tréningových zón. Ich pomenovanie nikomu nevnucujeme, často sa označujú aj skratkou jedným písmenom. Dôležité však sú pochody, ktoré prebiehajú v organizme pri tréningu v nich, a tie si vysvetlíme nižšie.
|
Pásmo |
Percentá
z max. výkonu |
Hladina laktátu
(mmol/l) |
Percentá
z celkového objemu |
Základná
vytrvalosť |
50 – 70% |
1,0 – 2,0 |
80-85% |
Dolné
aeróbne pásmo |
70 – 75% |
2,0 – 2,5 |
Horné
aeróbne pásmo |
75 – 85% |
2,5 – 3,5 |
Minimálne |
|
Anaeróbny prah |
85 – 87% |
3,5 – 5,0 |
Pásmo tolerancie
laktátu T1 |
87 – 95% |
5,0 – 9,0 |
5-10% |
Pásmo tolerancie
laktátu T2 |
95% – max |
9,0 a viac |
5% |
Základná vytrvalosť a Dolné aeróbne pásmo
Dôležité pásma sme v tabuľke vyznačili tučným písmom. Najdôležitejšie z nich je pásmo Základná vytrvalosť a Dolné aeróbne pásmo. Tréning v týchto pásmach je bezbolestný, dokážeme bez problémov dýchať a po skončení tréningu nemáme výraznu chuť na sladké keďže ako hlavný zdroj energie by sa mali využívať zásoby energie z tukov. Pravidelným prevádzaním tréningu v tomto pásme staviame pevný základ pre rozvoj sily a rýchlosti.
Ako uvádza publikácia Kontrolovaný tréning od MUDr. L. Dívalda, počas tréningu v týchto pásmach sa zlepšuje adaptácia svalov, rastie počet mitochondrií v bunke, ktoré sú priamo zodpovedné za výrobu energie v bunke, zlepšuje sa prekrvenie svalov, zvyšuje sa imunita. Tréningy v tomto pásme sú nielen liekom, prinášajú dobrý pocit zo športovej činnosti ale sú vhodné aj pri riešení nadváhy, keďže väčšina energie je využívaná z tukových zásob.
Tréning v týchto aeróbnych pásmach nám prináša veľa pozitív preto mu venujme dostatočný čas a stanové zóny neprekračujme. Náš maximálny výkon môže mierne vzrásť aj keď budeme dlhodobo trénovať len v tomto pásme.
Horné aeróbne pásmo a Anaeróbny prah
Tieto pásma sú žiaľ často nesprávne považované za kľúčové intenzity v príprave na preteky. Mnohošportovcov rôznych výkonnostných kategórií presadzuje tréning v týchto pásmach, pretože sa im zdá, že sú po tréningu dostatočne vyčerpaný a odviedli dobrú prácu. Opak je však pravdou. Hoci po psychologickej stránke športovec môže mať športovec pocit, že väčšia únava znamená kvalitnejší tréning, na organizmus nie je vyvolaný taký tlak aby dochádzalo k zvýšeniu výkonnosti v anaeróbnom pásme, teda pri maximálnom úsilí.
Tréning v týchto pásmach nás zbytočne vyčerpáva a vyššie spomenuté pozitívne zmeny pri Základnej vytrvalosti tu prebiehajú omnoho pomalšie. Tréningom v týchto zónach už spaľujme nielen tuky ale vo veľkej miere aj sacharidy, teda svalový glykogén, čím bunku zbytočne trápime no odplata za vynaloženú námahu je minimálna.
Pásma tolerancie laktátu
Práve tréning v týchto pásmach by pre nás mal byť kľúčovým v príprave na preteky. Základom pre správne absolvovanie tohoto tréningu je neustále zaradzovaný a kvalitný tréning v oblasti Základnej vytrvalosti a Dolného aeróbneho režimu. Rovnako dôležité je byť pred týmto tréningom maximálne zotavený, teda vyhýbať sa tréningom v Hornom aeróbnom režime a v Anaeróbnom prahu.
Intervalový tréning v pásmach tolerancie laktátu začíname vždy zahriatím v Dolnom aeróbnom režime alebo Základnej vytrvalosti. Následne zaradíme niekoľko úsekov v T1 alebo T2, podrobnejšie v ďalších článkoch. Aj medzi úsekmi sa pohybujeme len na nízkej tepovej frekvencii a tréning opäť končí výklusom, resp. vyjazdením v pásme Základnej vyrvalosti.
Opäť sa odvoláme na veľmi dobrú publikáciuKontrolovaný Tréning a spomeňme, že pásmatolerancie laktátu predstavujú vysoko stresujúcu záťaž pre organizmus, kedy vzniká značné prekyslenie organizmu a srdcovo-cievny systém je pod enormnou záťažou. Vo vnútri namáhanej svalovej bunky sa premieňa energia z cukrov obrovskou rýchlosťou no bez využitia kyslíka a nehospodárnou cestou. Svalový glykogén je vyčerpaný u priemerného trénovaného jedinca po 30 minútach.
Už z niekoľkých riadkov je jasné, že sa jedná o veľmi náročný tréning no bez neho nie je možné posúvať telo na nový výkonnostný level. Aj s týmto tréningom však musím byť zvyšovanie výkonnosti postupné a neunáhlené. Vzhľadom na náročnosť tohoto tréningu je zbytočné ho zaradzovať v rekreačnom športe. Vovýkonnostnom športe sa nám osvedčilo zaradzovať tento tréning raz za 4 dni, prípadne aj s väčším odstup v závislosti od pocitov a fyzickej zdatnosti športovca. Doplnenie glykogénových zásob do svalových buniek totiž trvá niekoľko dní a častým zaradzovaním týchto tréningov organizmus opäť len zbytočne trápime.
Záverom len zhrnieme, že veľkú pozornosť venujeme tréningu v dolných aeróbnych zónach, kde sa naše telo najlepšie pripravuje na zaťaženie. Vyhýbame sa pásmam okolo anaeróbneho prahu, kde nám tréningnajmenej vypláca vynaložené úsilie a môže nás doviezť do stavu pretrénovanosti a k chronickej únave. Výkonnostný športovci absolvujú aj tréning v pásmach tolerancie laktátu. Na konkrétne tréningové modely sa môžete tešiť v ďalších článkoch.
Rotoped – ako trénovať
Po stručnom zoznámení s rotopedom v minulom článku pripájam krátky návod pre začiatočníkov ako úspešne a efektívne začať trénovať.
Tréning uskutočňujte len v dobrom zdravotnom stave, aby ste si prípadné zranenia ešte nezhoršili.
1. Zoznámenie sa s rotopedom
Najprv by ste sa mali zoznámiť s funkciami rotopedu. V prípade vlastného zariadenia si prečítajte návod. Ak ste v kondičnom centre, môžete sa poradiť s trénerom.
2. Nastavenie rotopedu
Pred samotným tréningom si najskôr nastavte výšku sedla, posunutie a riaditká tak, aby ste mali vystretý chrbát a zbytočne nezaťažovali kolená.
-
Nastavenie výšky sedla: posaďte sa na rotoped a jednou nohou našliapnite na pedál. Noha by mala byť natiahnutá a mali by ste na pedál dosiahnuť, bez posúvania zadku do strany.
-
Nastavenie výšky riaditok: Ak chcete sedieť viac pohodlne a vzpriamene, nastavte si riaditká vyššie, ak dávate prednosť športovému štýlu jazdy, spusťte ich nižšie.
Na záver skontrolujte správne uchytenie (stabilitu) prístroja, či sa náhodou nekýva a či je na pevnom povrchu na podperách (prípadné nerovnosti by ste mali zistiť už pri nastavovaní výšky pedálov, no keďže tento krok sa zvyčajne robí len prvýkrát, tak je lepšie občas skontrolovať).
3. Príprava na začatie tréningu
Pokiaľ plánujete dlhší tréning, pripravte si aj dostatok tekutín prípadne nejaké občerstvenie v podobe energetických tyčiniek a pod. Ideálne je, keď je všetko po ruke a nemusíte potom kvôli každej zbytočnosti (pitný režim samozrejme nie je zbytočnosť, na to netreba zabúdať) prerušovať tréning. V prípade častého potenia si pripravte uterák prípadne potítka a čelenku, aby pot nestekal do tvár.
4. Tréning
Niekedy je lepšie začať najskôr rozcvičkou, takže zo začiatku radšej pomalšie a po rozhýbaní môžete začať riadne zaberať. Dbajte na to, aby ste mali vyrovnaný chrbát a šľapali pravidelne, aby ste predišli prípadnej únave či bolestiam chrbtice a nôh. Nepreháňajte to s tréningom, treba trénovať postupne.
Pravidelne doplňujte tekutiny! V prípade únavy je lepšie znížiť výkon ako úplne prestať.
Postup šliapania sa delí do štyroch častí podľa otáčania pedálov okolo osi (360 °). Tieto kroky vykonáva každé chodidlo (v posunutom poradí o dva kroky: keď robí jedna noha krok 2, druhá vykonáva krok 4).
-
Pedál je hore: Šliapnutím na pedál ho tlačte dolu (najväčšia sila počas celého otočenia)
-
Zdvihnutím päty tlačte pedál dozadu.
-
Ťahom hore pedál tlačíme do hornej polohy. (bez pásky nie je táto časť možná)
-
Tlačte pedál chodidlom dopredu. Páska pedálu pri tom zabraňuje skĺznutiu chodidla.
Pravidelné pedálovanie vám zabezpečí efektívny tréning.
5. Ukončenie
Keď plánujete ukončiť tréning, postupne znižujte rýchlosť až do nuly. Je to výhodnejšie ako odrazu prestať šľapať. Potom pomaly zlezte z rotopedu. Niekedy na vás môže prísť únava a začne sa vám točiť hlava. Vtedy je potrebné chvíľu si odpočinúť a dopĺňať tekutiny. V prípade problémov je lepšie poradiť sa s lekárom o vhodnosti tréningu.
Cyklistika je šport, pri ktorom máme možnosť precvičiť si svaly dolných končatín, ale i zlepšiť si kondíciu a vytrvalosť. Pomáha nám upevniť si zdravie, ochraňovať srdce a zvyšovať ochranu a prevenciu pred rôznymi (čoraz častejšie i civilizačnými) chorobami. Ak sa jej venujeme pravidelne a tvorí základ nášho fyzického tréningu, už za pár mesiacov môžeme spozorovať na našom tele zmeny v podobe zlepšenej kondície či zväčšenej sily v nohách, ako aj zlepšenej fyzickej kondície svalov.
 Mnohí začínajúci cyklisti majú veľké očakávania ohľadom progresu svojho tréningu. Aj po niekoľkých mesiacoch venovania sa cyklistike zanevrú na tento šport a odložia bicykel na dlhšiu dobu, pretože nepostrehli žiadne výrazné výsledky na svojom tele a žiadne zlepšenie kondície, aj keď majú „v nohách“ aj stovky kilometrov. Pokojne sa môže stať, že aj po absolvovaní veľkého množstva výjazdov pri každom vyššom stúpaní nestačia s dychom a idú „vypustiť dušu“ rovnako, ako pri prvom výjazde.
Takýto problém nie je vôbec ojedinelý a môže postihnúť množstvo jazdcov. Skrýva sa za ním nesprávny prístup ku tréningu, ktorého efektivita sa míňa účinku. Nesprávne zvolené tempo jazdy, ktoré je úzko späté so správnym používaním prešmykača a prehadzovača, ale i zle nastavený posed jazdca, môžu spôsobiť nerovnomerné a neefektívne zaťažovanie svalov, prípadne neprecvičenie tých svalových partií, ktoré by sa precvičiť mali. V mnohých prípadoch to môže vyústiť až k bolestiam jednotlivých častí tela, najčastejšie kolien alebo chrbta.
Vďaka týmto faktorom je potrebné pripraviť náš bicykel ale aj seba tak, aby nám náš tréning neprinášal bolesť alebo regresiu, ale aby nám pomáhal dosahovať naše ciele a premieňal naše snaženie na viditeľné výsledky, ktoré budú na našom tele naozaj viditeľné. Len v takomto prípade bude mať náš tréning skutočný zmysel.
Ako sa udržiavať v kondícii cez zimu
Ak nepatríte k celoročným cyklistom, aktuálne počasie vás už asi prinútilo odložiť bicykel na zimný spánok. Cyklisti by sa mali taktiež udržiavať v kondícii aj mimo sezónu. Ako nahradiť cyklistiku cez zimu? Otázky na nahradenie sezónneho športu som dostával často, keď som pôsobil ako príležitostný kondičný tréner a pokúsim sa na ňu poskytnúť odpoveď.
Športu sa musíme venovať s trvalou pravidelnosťou
Tí, ktorí šport cez zimu prerušia, budú musieť na jar doháňať. Telo bez športu zlenivie – prispôsobí sa okolnostiam a možnostiam. Svaly postupne slabnú a tomu sa prispôsobuje vôľa. Aj napriek tomu, že sa zvykne príčina prisudzovať prejedaniu a priberaniu v období sviatkov, prerušenie tréningu má väčší efekt na zoslabnutie organizmu. Tréning preto nie je vhodné odrazu prerušiť a následne začínať nanovo. Netreba sa vyhovárať na zlé jesenné počasie. Už najmenšie zmeny teploty, tlaku vzduchu či vlhkosti vzduchu na netrénované telo pôsobia veľmi silno, ale to neplatí pre trénovaný organizmus.
Tréning je postupné zlepšovanie svojich zručností
Slovo tréning znamená, že svoj výkon postupne zvyšujeme, a nie to, že na prvý raz budeme riskovať vrcholový výkon [Hermann Geesing]. Čím dlhšie nebudeme trénovať, tým je cesta späť náročnejšia (a náročnosť stúpa s každým ďalším dňom bez tréningu). Tak to platí v každej oblasti života. Jednoducho sa to dá prirovnať k učeniu cudzích jazykov: ak prestaneme cudzí jazyk používať, postupne ho zabudneme. Samozrejme treba rozlišovať prestávky a prerušenie tréningu: ideálne je venovať sa športovej aktivite aspoň 2-3 krát do týždňa.
Ako nahradiť cyklistiku
Často som počúval otázku, ktorý šport je cez zimu pre konkrétnych športovcov najlepší. Každý šport sa dá do istej miery nahradiť, keď nie je dočasne možné venovať sa svojmu športu. Nie vždy ide o jednoduchú a prijateľnú náhradu. Najskôr si treba ujasniť, aký typ tréningu si zvolíte cez zimu. V princípe máme dve možnosti:
-
tréning na udržanie kondície
-
tréning na rozvoj
Rekreačným športovcom odporúčam v mimosezónnom období zvoliť skôr tréning na udržanie kondície, keďže, alternatívny šport bude asi menej zábavný ako náš obľúbený a nepotrebujeme sa zbytočne demotivovať.
Rotopedy, cyklotrenažéry aj eliptické stroje sú dobrými nástrojmi na doma. Udržujú telo v kondícii a cvičenie si nekladie žiadne nároky na počasie (či už máte prístroj doma alebo chodíte do posilňovne). Ale neumožňujú pobyt na čerstvom vzduchu.
Najuniverzálnejším športom pre všetkých kondičných športovcov je chôdza (ideálne rýchlejšia chôdza). Chôdza sa dá praktizovať všade. Je paradoxom dnešnej doby, že mnohí lekári musia svojim pacientom predpisovať pohyb, nakoľko dnes veľa ľudí neprejde bez auta ani jeden kilometer denne. Výhodou je, že ak napríklad pri prerušení cyklistiky zvýšime pohyb (chôdzu), pri opätovnom nasadení na bicykel bude naše telo odolnejšie pred únavou.
Niektorým vyhovuje beh. Ten však neodporúčam ako príležitostný šport a pred pravidelným behávaním odporúčam najskôr niečo o behu naštudovať. Nesprávny beh môže vážne a trvalo ohroziť zdravie.
K dispozícii je samozrejme viacero športov (plávanie, lyžovanie, bežkovanie), ale všetky si vyžadujú splnenie istých okolností (počasie, prostredie na realizáciu).
Zhrnutie
Najvhodnejšou náhradou cyklistiky je teda kombinácia domácich kondičných prístrojov a chôdze (prípadne turistiky). Dôležitá je hlavne pravidelnosť, s ktorou by pri týchto aktivitách nemal byť problém.
Spolu s autorom tohto webu sa mi podarilo vytvoriť kalkulačku na výpočet spotreby energie. Môžete si v nej porovnať jednotlivé športy (aj iné aktivity) a určiť svoj osobný tréning.
Pri motivácii zvýšiť záujem o pravidelný tréning dávam do pozornosti výrok nemeckého lekára: Nie športovci sa dožívajú dlhého veku, ale ľudia, čo sa venovali športu pre zdravie.
Zimná prestávka od bicykla by sa nemala stať prestávkou športovej aktivity. Mali by ste si nájsť iný šport alebo kombináciu športov, ktorým sa dokážeme venovať s pravidelnosťou a udržať svoje telo fyzicky aktívne.
Pre väčšinu cyklistov predstavuje zima obdobie, kedy sa musia svojho koníčka na určitý čas „zbaviť“. Nájdu sa aj „odvážlivci“, ktorí napriek tomu v zime jazdia naďalej, avšak ich množstvo nie je veľmi veľké. Jazdenie v zime kladie omnoho väčší dôraz na bezpečnosť a vďaka premenlivému počasiu aj na komfort jazdy.
Dostať sa po zime znova do formy, ktorou sme disponovali počas prechádzajúcej sezóny, býva mnohokrát veľmi obtiažne a každý začiatok novej sezóny tak býva dosť psychicky a fyzicky náročný. Navyše, môže trvať veľmi dlhý čas, kedy opäť dosiahneme svoju predchádzajúcu formu. Ak chcete byť na tom fyzicky čo najlepšie aj cez zimu a prechod do novej sezóny mať čo najplynulejší a nestratiť svoju predchádzajúcu výkonnosť, je potrebné sa udržiavať vo forme aj počas zimného obdobia.
Jednou z najobľúbenejších činností je plávanie, ktoré zabezpečí komplexný rozvoj celého vášho tela. Budete sa udržiavať nielen v dobrej kondícii a svaly celého vášho tela sa pri ňom rovnomerne namáhajú, najmä ak nezostaneme verní len jednému plaveckému štýlu, ale kombinujeme viacero štýlov. Keďže je pri plávaní vaše telo nadnášané vodou, vaše kĺby si značne „oddýchnu“ od bicykla a nebudú príliš namáhané.
Ďalšou obľúbenou činnosťou je beh, pri ktorom si takisto precvičujeme širokú škálu svalov. Značne sú však namáhame kĺby, dôležité je preto disponovať kvalitnou bežeckou obuvou a patrične si osvojiť techniky behu. Okrem plávania a behu však môžete vyskúšať aj iné činnosti, napr. spinning, lyžovanie, bežky či ľadové korčuľovanie. Najdôležitejšou vecou je mať chuť udržiavať sa vo forme a prekonať svoju vlastnú lenivosť. Niekedy býva veľmi ťažké odhodlať sa v zime k nejakému športu, avšak ak sa človek prekoná a podujme sa k tomu, aby sa udržiaval v kondícii, určite si nájde v zime aktivitu, ktorá ho bude baviť.
Vytrvalosť: Čo to je a ako ju zlepšiť? Seriál (nielen) pre vytrvalcov...
Ste vytrvalec a snazíte sa viac ci menej úspešne neustále zlepšovat svoje osobná maximá? Cyklista, bezec, bezec na lyziach, plavec? Výkonnostný ci rekreacný? Alebo nemáte vyhranenú disciplínu a snazíte sa všestranne rozvíjat svoju vytrvalost, pricom vaším cielom je porázat kamarátov i dalších súperov? Potom práve vám je urcený nový seriál pre všetkých vytrvalcov na našom webe! Verte, ze vytrvalostné schopnosti cloveka z pohladu ich pozitívneho ovplyvnovania nie sú zálezitostou tak obtaznou, ako sa nám mnohokrát zdá. Dôvodom je lepšia prispôsobivost funkcií a systémov potrebných na rozvoj vytrvalosti oproti rozvoju iných kondicných schopností.
Je urcite snom kazdého vytrvalostne zameraného športovca, aby sa pocas fyzickej aktivity cítil plný energie. A vôbec nie je dôlezité, ci športuje rekreacne preto, aby sa cítil volnejšie, slobodnejšie a poznával krásy prírody vcítane rôznych miest u nás ci za hranicami, alebo trénuje preto, aby sa porovnával s konkurenciou pri sútazných zápoleniach.
Kazdý športovec bez rozdielu úrovne, na ktorej sa svojej cinnosti venuje, chce v danú chvílu viac energie, následne sily a vytrvalosti. To mu umozní lahšie zdolávat vzdialenosti i nárocné stúpania a pod. Medzi športovcami vysoko hodnotené zázitky patrí pocit stále sa zlepšujúcej výkonnosti a rastúci zoznam kamarátov, známych i neznámych športovcov, ktorých pri pretekoch porázame. Všetci sme radi, ked odvádzaná práca prináša ovocie.
Kolko a akej vytrvalosti máme?
Na úvod si povedzme jednu dôlezitú zásadu: v rámci fyzických vytrvalostných výkonov a ich progresie je nemenej dôlezité pracovat na svojej trpezlivosti, morálne - vôlových vlastnostiach a dôslednosti. Preco? Mnoho ludí dobre zacalo a aj rýchlo skoncilo len preto, ze neboli vytrvalí z pohladu týchto vlastností.
Ako uz bolo povedané, ovplyvnovanie nárastu vytrvalostných schopností nie je tou najtazšou vecou v rámci tréningového procesu. Definícia vytrvalosti ale uz taká jednoduchá nie je. Vzdy musíme brat zretel na skutocnost, ze rôzne pohybové aktivity majú aj rozdielne poziadavky z pohladu energetického krytia. Vo všeobecnosti môzeme teda vytrvalost hodnotit ako dlhodobú zátaz organizmu. Máme však také formy zátaze, ktoré nazývame špeciálnou vytrvalostou. Rozlišujeme aj strednodobú, krátkodobú a rýchlostnú vytrvalost, dalej sa môzeme stretnút s pojmom aeróbna a anaeróbna vytrvalost.
Co nám umoznuje podávat dlhodobé výkony?
Všetky uvedené rozlíšenia majú jedno spolocné – o dosiahnutej úrovni vytrvalostných schopností bude vzdy rozhodovat viac fyziologických faktorov. Ide predovšetkým o výkonnost srdcovo-cievneho a dýchacieho systému v rámci príjmu a dopravy kyslíka v tele. Nemenej dôlezitou zálezitostou sú energetické zdroje, ktoré pokrývajú svalovú cinnost, pricom je velmi dôlezitá látková premena (metabolizmus). Pri nej dochádza nielen k uvolnovaniu energie vo svaloch, ale aj k tvorbe dostatocných energetických zásob, vcítane ich prípravy na eventuálne pouzitie, ci uz ide o aeróbnu (kyslíkovú), alebo anaeróbnu (bezkyslíkovú) zátaz.
Rozhodujúcim faktorom je schopnost maximálneho vyuzitia kyslíka
V rámci vytrvalostných výkonov sa ludia zaoberajú skôr strednodobou a dlhodobou vytrvalostou. Ide o zátaz s prístupom kyslíka, teda v systéme tzv. O2, ktorý je charakterizovaný ako kyslíkový (aeróbny) výkon a kyslíková (aeróbna) kapacita. V podstate ide vzdy o hodnotu spotreby kyslíka, a to co mozno najvyššiu, ktorá je rozdielna podla individuality jedinca. Aeróbny výkon tzv. VO2 max a výsledné hodnoty sa udávajú ako definitívne v litroch, ci relatívne v mililitroch na jeden kilogram telesnej hmotnosti a za jednu minútu. Rôzne športové odvetvia (špecializácie) majú rôzne hodnoty. Najlepšie sú na tom v tejto oblasti bezci na lyziach. V tesnej blízkosti za nimi sú bezci na dlhých tratiach, cyklisti a další. Je to preto, ze organizmus týchto športovcov prostredníctvom cieleného tréningu dokáze velmi dlhú dobu pracovat s maximálnou spotrebou kyslíka a iba so zanedbatelným zapojením anaeróbnych (bezkyslíkových) procesov.
Ako teda zlepšíme našu výkonnost?
Pre dlhodobú i strednodobú vytrvalost platí, ze ak chceme zlepšit jej úroven, musí byt naše snazenie zamerané predovšetkým na zvýšenie aeróbneho výkonu vcítane kapacity! Pamätajme si, ze v prípade strednodobej vytrvalostnej zátaze hovoríme o dlzke trvania výkonu od 2 do 11 minút. Pri aktivitách presahujúcich v zátazi dlzku trvania 11 minút uz hovoríme o dlhodobej vytrvalosti iba v systéme O2.
Na zlepšenie vytrvalostného výkonu môzeme pouzit napr. športové disciplíny, ako je chôdza, nordic walking, beh, in-line korculovanie, bicyklovanie, plávanie, atd. Vzdy je však velmi dôlezité prihliadat na aktuálny vek, mieru trénovanosti (teda úroven plúcnej ventilácie), koordinacné schopnosti (zvládnutie techniky danej disciplíny) a pripravenost svalov (pohybový aparát). V neposlednom rade treba klást dôraz na správnu a kvalitnú výzivu.
|
|
|
